Jumpers knee

Wat is een jumpers knee (springersknie)?

Een springersknie of ‘Patellofemorale pijnsyndroom’ is een beschadiging van het kraakbeen onder je knieschijf. Ongeveer 40 procent van de hardloopblessures zijn knieblessures. Wat je merkt is dat de knie opspeelt tijdens of na lange duurlopen, na lange perioden van zitten, of tijdens het afdalen van heuvels of het aflopen van trappen.

 

Wie loopt risico?
Er is een aantal biomechanisch factoren dat de knie extra kan belasten en kwetsbaar maken voor een springersknie. De grootste risicofactoren zijn overpronatie (overmatig binnenwaarts afrollen van de voet) en zwakke quadriceps, heupen of bilspieren.

 

Kan je ermee door blijven lopen?
Ja, maar het is noodzakelijk om extra rustdagen te nemen en je aantal loopkilometers te verminderen. Loop om de dag en alleen zo ver als je kunt zonder pijn. Omdat sommige hardlopers merken dat heuvelop rennen minder pijnlijk is, zou je op een loopband een heuveltraining kunnen simuleren. Heuvelop hardlopen heeft toegevoegde waarde voor het ontwikkelen van je bilspieren. Sterke bilspieren ondersteunen de beweging van heup en dij, wat voorkomt dat de knie naar binnen beweegt. Vermijd bergafwaarts hardlopen, omdat dit de pijn kan verhogen. Fietsen kan je herstel bevorderen, omdat dit je quadriceps versterkt. Trainen op cardioapparaten als de elliptische trainers of de crosstrainer zijn andere knievriendelijke activiteiten.

Revalidatie

Versterk zwakke heup- en bilspieren met zijwaartse passen. Plaats een lus van een elastische weerstandband net boven je enkels of knieën. Spreid je voeten en buig je knieën tot je in een licht gehurkte positie zit. Terwijl je in deze positie blijft, wandel 10 tot 12 passen zijwaarts, waarbij je je voeten recht naar voren houdt en je bovenlichaam stil. Wissel dan van richting. Houd je voeten gespreid om bandtensie te behouden. Als dit gemakkelijk wordt, probeer dit dan op je tenen te doen met je hielen los van de grond. Als er een probleem is met de manier waarop je knieschijf beweegt, kan een door een fysiotherapeut aangebrachte tape het probleem verminderen. Koelen met ijs na de training geeft ook verlichting in de vroege stadia van deze blessure. Warmte werkt het best als de blessure aan het genezen is en niet langer in het acute stadium verkeert.

 

Voorkom herhaling
Heiderscheit raadt aan je paslengte te verkorten en te landen met een licht gebogen knie, wat tot 30 procent belasting op de knie kan schelen. Tel je aantal passen per minuut en verhoog dit met 5-10 procent per minuut. Houd de beweging van je knie correct door de spieren die je knie ondersteunen, zoals je quadriceps en bilspieren, te versterken met oefeningen als de zijwaartse pas en squats. Het is ook belangrijk je heupbuigers te rekken.

Knie Check: Hoe moet ik handelen?

ROOD! Je hebt pijn aan de binnen- of buitenkant van de knie bij het opstaan ‘s morgens en deze pijn gaat niet in de loop van de dag weg.

 

ORANJE! Je hebt steken aan het begin van de training, verdwijnen dan en komen terug na de training. Je knie voelt onprettig na langdurig zitten.

 

GROEN! Je bent helemaal pijnvrij, zelfs na het uitzitten van een twee uur durende film en na een heuvelachtige lange duurloop.

Voorlichting

Tegenwoordig wordt de fysiotherapeut ook steeds meer ingezet bij de preventieve gezondheidszorg. Dus ook met vragen over preventie of voor voorlichting kunt u bij hem terecht

Heeft u vragen? Neem gerust contact op.